Когнитивно поведенческая терапия бессонницы

Предыстория

Я с детства была неисправимой совой, любила читать до поздней ночи. До изобретения планшетов и электронных книг я брала в кровать настольную лампу и накрывалась одеялом, чтобы родители не заметили, что я не сплю. Около 11 часов вечера у меня обычно случается прилив творческой энергии — это сохранилось и после обращения в жаворонка. Большую часть статей и проектов за последние годы я сделала после полуночи.

Я работаю в технических стартапах, а они будто специально предназначены для сов. Никто не посмотрит на вас косо, если вы придёте на работу после 10 или даже после 11. Поэтому, хотя я ложилась в час или два ночи, мне удавалось поспать 7–8 часов.

Пока я не сменила работу. Я устроилась в компанию, которая занимается улучшением государственных услуг. Из-за этого пришлось каждый месяц ездить из Сан-Франциско в главный офис фирмы в Вашингтоне. Частая смена часовых поясов и увеличение служебных обязанностей в быстрорастущем стартапе привели к стрессу и бессоннице. А потом незаметно подкралась депрессия.

Как я поняла, что у меня депрессия

Я сталкиваюсь с ней не первый раз. К тому же я давно медитирую, так что, казалось бы, должна была заранее распознать признаки приближающейся депрессии. Но нет. Мозг прекрасно умеет маскировать проблемы с помощью рациональных объяснений.

Я связывала свои пессимистичные настроения с реалистичным взглядом на жизнь. Убедила себя, что оптимисты просто обманываются. К тому же мир, каким я его знала, распадался у меня на глазах. Оптимизировать государственные услуги невероятно сложно, особенно когда президент и конгресс активно стараются разрушить всё, что ты делаешь. Вначале я с энтузиазмом взялась за эту работу, но мотивация резко пошла на спад. Это совсем на меня не похоже.

Когнитивно поведенческая терапия бессонницы

У меня совсем не было сил делать что-то после работы. Постепенно я перестала встречаться с друзьями и интересоваться развлечениями. Я убедила себя, будто всё, что раньше доставляло мне радость, — путешествия, рестораны, фотография, написание статей — лишь бессмысленные занятия.

Хуже того, я забросила тренировки, потому что постоянно чувствовала усталость. И это несмотря на то что за год я уже поучаствовала в двух спринт-триатлонах. У меня начали появляться мысли, что не так уж и важно, живу я или нет. Тут я наконец поняла, что мой мозг, похоже, дал сбой.

Распространено заблуждение, что депрессия — это такое состояние, когда тебе очень грустно. На самом деле, тебе просто всё равно. Грусть подразумевает, что тебе всё-таки не наплевать на себя. Во время депрессии тяжело заставить себя работать, заниматься своими хобби, куда-то ходить, видеться с людьми, потому что до всего этого тебе нет никакого дела.

Я сходила к врачу и к психотерапевту. На приёме мне стало ясно, что у меня бессонница. Это расстройство сна, при котором в течение нескольких дней сложно засыпать или потом не просыпаться. Симптомы депрессии и бессонницы взаимно усиливают друг друга.

К тому времени у меня уже много недель были проблемы со сном. Хотя я и ложилась очень рано, но подолгу не засыпала. Меня мучили тревожные мысли о работе. Я постоянно ощущала усталость, а это только усугубляло депрессию.

Когнитивно поведенческая терапия бессонницы

Я знала, что нужно что-то делать, но не хотела пить снотворные. После седативных средств на следующий день чувствуешь себя как зомби. Одно время я работала с компанией, изучающей воздействие медицинской марихуаны на различные заболевания, в том числе на бессонницу. У неё нет такого побочного действия, как у снотворных. Я воспользовалась тем, что живу в Калифорнии, и сходила к доктору, чтобы получить разрешение на покупку медицинской марихуаны.

В США она относится к запрещённым веществам, поэтому достоверной информации о её свойствах очень мало. Пришлось экспериментировать, чтобы понять, сколько мне нужно для засыпания.  Это вовсе не так приятно, как звучит. Я не курю, а приготовление настоек показалось мне слишком сложным. Поэтому я остановилась на продуктах питания с добавлением марихуаны.

Марихуана подавляет фазу быстрого сна, а он необходим для памяти и других важных функций мозга. Она подходит как временное решение, но не обеспечивает сон, который по-настоящему восстанавливает организм. Я знала, что мне нужно учиться спать естественным путём. Как раз в это время я наткнулась на информацию о когнитивно-поведенческой терапии при бессоннице (КПТ-Б).

Компоненты ТОС-I

Поведенческие методы лечения бессонницы
  • Практика гигиены сна , сохраняя хорошие спальные среды
    • удаление отвлечений, такие как телевидение, компьютеры и другое зацепление деятельности
    • сохраняя пространство сна темно и тихо
    • иметь хорошую кровать
    • Посвящая последовательный сон
    • Посвящая последовательное время пробуждения
    • Избежание пребывания в постели во время бодрствования в течение длительного периода времени, чем идеально подходят для отхода ко сну. Рекомендуемая практика отдых в других местах, например, сидя, а затем возвращается к кровати, когда один, скорее всего, спать.
  • Контроль Стимул – предел стимуляции перед сном
    • Отделочные питание три часа перед сном, особенно для тех, кто склонен к расстройству желудка или изжога
    • Как избежать алкогольных или напитков с кофеином перед сном
    • Потому что лекарства могут задержать или нарушить сон, выбирая, чтобы взять их далеко вперед спального раз является предпочтительным, если врач руководит иначе
    • Отказ от курения в течение по крайней мере 3 часа перед сном
    • Участие в регулярных физических упражнений, но не в течение 4 часов будет спать
    • Как избежать стрессовых ситуаций до того времени для сна
    • Как избежать дремать слишком рано перед сном

контроль Стимул

Контроль Стимул стремится ассоциировать кровать со сном и ограничить его связь со стимулирующим поведением. Люди с бессонницей руководствуются сделать следующее:

  • ложиться спать только тогда, когда они устали
  • предельная деятельность в постели для сна и секса
  • встать с постели в то же время каждое утро
  • встать и перейти в другую комнату, когда сон начал не происходит в течение десяти минут

гигиена сна

Гигиена сна стремится контролировать окружающую среду и поведение , которые предшествуют сон. Это включает в себя предельные вещества , которые могут помешать правильному сну, особенно в течение 4-6 часов , чтобы ложиться спать. К таким веществам относятся кофеин, никотин и алкоголь. Иногда такие как молоко или арахисовое масло, рекомендуется легкая закуска перед сном,.

Среда , в которой один спит, а среда , которая непосредственно предшествует сон, это тоже очень важно. Пациенты должны участвовать в расслабляющей деятельность до сна, таких как чтение, письма, слушая успокаивающую музыку или принимать ванну. Важно отметить, что они должны ограничить стимулирующую активность , такие как просмотр телевизора, с помощью компьютера или быть вокруг ярких огней.

ограничение сна

Ограничение сна, вероятно, самый спорный шаг ТОС-I, так как он изначально подразумевает ограничение сна. Insomniacs обычно проводит много времени в постели , не спит, что ТОС-я видит как создание умственной связи между кроватью и бессонницей. Таким образом, кровать становится местом ночных разочарований , где трудно расслабиться.

Хотя это противоречит здравому смыслу, ограничение сна является важным и эффективным компонентом ТОС-I. Она включает в себя контрольное время в постели (ИРТ) , основанное на эффективности сна человека в целях восстановления гомеостатического диска для сна и тем самого вновь обеспечивать соблюдение «соединение кровати сна».

эффективность сна = (Общее время сна / время в постели)

  • Во-первых, время в постели ограничивается общее время сна
  • Увеличение или уменьшение ИРТ еженедельно только 20-30 минут
  • Увеличение TIB если SE{amp}gt; 90%
  • Снижение TIB, если SE {amp}lt;80%

Этот процесс может занять несколько недель или месяцев, чтобы закончить, в зависимости от начальной эффективности сна человека и насколько эффективна обработка для них по отдельности. Дневная сонливость является побочным эффектом в течение первой недели или два лечения, так что те, кто работает тяжелая техника или иначе не может быть безопасно лишен сна не должны пройти этот процесс.

Ограничение сна также было показано , чтобы быть эффективным , но , как правило , временной мерой для лечения депрессии .

обучение релаксации

Обучение релаксации представляет собой совокупность методов , которые могут помочь людям расслабиться в течение дня и особенно перед сном. Это полезно для пациентов с бессонницей затрудненного засыпания. Однако остается неясным , является ли это полезно для тех , кто , как правило, просыпаются в середине ночи или очень рано утром. Методы включают гипноз, управляемое воображение и медитацию.

Когнитивная терапия

Когнитивная терапия в ТОС-I не является синонимом версии когнитивно – поведенческой терапии , которые не ориентированы на бессонницу. Когда имеют дело с бессонницей, когнитивный терапия в основном о предложении образования о сне в целях выявления дисфункциональных убеждений / взглядов о сне.

Когнитивный терапевты непосредственно сомнение логической основы этих дисфункциональных убеждений для того, чтобы указать на их недостатки. В случае необходимости, терапевт организует ситуацию для человека, чтобы проверить эти ошибочные убеждения. Например, многая бессонница считает, что если они не получают достаточно сна, они будут уставать весь следующий день.

Они будут пытаться экономить энергию, не двигаясь вокруг или вздремнуть. Эти ответы понятны, но может усугубить проблему, так как они не генерируют энергию. Если вместо того, чтобы человек активно пытается генерировать энергию прогуливаясь, разговаривая с другом и получать много солнечного света, то он или она может найти, что первоначальная вера была самореализацией и не всегда верно.

Беспокойство является общим фактором бессонницы. Терапевты будут работать, чтобы контролировать беспокойство и жевание с использованием мысленной записи, журнал, где человек записывает проблемы. Терапевт и пациент могут подойти к каждому из этих проблем в отдельности.

Применение пост-травматического стрессового расстройства

Психические расстройства настроения , такие как большое депрессивное расстройство (MDD) и биполярное расстройство , переплетаются с расстройствами сна. Это проявляется в высокой скорости коморбидности с психическими расстройствами и бессонницей и другими расстройствами сна. Большинство людей с психиатрическими диагнозами значительно снижается эффективность сна и общее время сна по сравнению с контрольной группой .

Таким образом, не удивительно , что лечение бессонницы с СВТОМ-я могу помочь улучшить расстройство настроения. Исследование , проведенное в 2008 году , показали , что увеличения антидепрессантов с ТОС-I у пациентов с депрессивным расстройством и сопутствующим бессоннице помогли облегчить симптомы для обоих заболеваний.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) является тревожным расстройством , которое может развиться после того, как человек испытывает травматическое событие. Многие люди с ПТСР пережить или повторно испытать травматическое событие; воспоминания о событии могут появиться в любое время , и человек чувствует себя такой же страх / ужас , как , когда произошло событие.

Недавние исследования показали, КПТ-I предлагает некоторое улучшение с теми, кто страдает от посттравматического стрессового расстройства. Например, исследование, проведенное в феврале 2014 года, были рассмотрены, если ТОС-я улучшил сон у пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством, а также других связанных с ПТСР симптомов. Исследование показало, улучшенный сон и улучшения психосоциального функционирования.

Другие исследования даже предполагают, ТОС-I в сочетании с изображениями репетиционной терапии способствует улучшению сна, связанных с симптомами ПТСР. Образа репетиция терапия (ИРТ) представляет собой модифицированный метод когнитивно-поведенческая терапии используется для лечения повторяющихся кошмаров.

Как работает когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице

Бессонница пожилых людей — это на самом деле древний механизм выживания. Кэрол Уортман, антрополог Университета Эмори в Атланте, говорит, что из-за таких современных удобств, как тишина, мягкая постель и кондиционер, мы думаем, будто спать всегда было легко. Но наш мозг еще не адаптировался к комфорту спален. Древние люди были крайне уязвимы во сне, ведь они не обладали клыками или когтями, чтобы отпугнуть хищников.

По словам Уортман, изменение характера сна говорит о том, что мозг работает так, как если бы мы жили и спали в общине. Для подкрепления этой мысли Уортман отметила: на трех основных возрастных этапах (в подростковом, среднем и пожилом возрасте) люди спят совершенно по-разному. В период пубертата невозможно рано уснуть, а просыпаться хочется после десяти утра.

в семье кто-то все время должен бодрствовать и следить за окружающей обстановкой или иметь возможность быстро проснуться в случае опасности. Для древнего мира логично, что пожилые люди, уже не такие быстрые и ловкие, как остальные, недолго пребывали в глубоком сне, потому что они в этот период самые беззащитные.

Инстинкт выживания вряд ли пригодится тому, кто живет в удобной квартире в Бока-Ратоне. Но в 2003 году Национальный институт сна провел опрос, и выяснилось: проблемы со сном возникают у семи из десяти респондентов в возрасте от 55 до 84 лет. Если снотворное или маска от апноэ не помогают, остается надеяться на новое направление в медицине сна: науку о естественном способе достижения качественного ночного отдыха.

Наука сна: экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека / Дэвид Рэндалл; пер. с англ. – М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014. Опубликовано с разрешения издательства.

Организм испытывает естественную потребность в сне. Он сам знает, как спать. Маленькие дети и животные не страдают от бессонницы. У взрослых начинаются проблемы со сном, потому что они слишком много думают.

Согласно КПТ-Б, наши мысли — основная причина депрессии и тревожности. И если заменить негативные нелогичные мысли на позитивные и реалистичные, психическое здоровье улучшится. А для того чтобы изменить свои мысли, нужно изменить поведение.

До этого я думала, как и большинство: раз я не высыпаюсь, значит, мне надо спать больше. Я раньше ложилась и дольше оставалась в кровати. КПТ-Б предлагает противоположный подход: чтобы высыпаться, нужно спать меньше.

Я ложилась в 23, а вставала в 8, но спала всего 5–6 часов. То есть эффективность сна у меня была только  5/9 или 55%, а в идеале нужно больше 90%. Неудивительно, что я была такой уставшей.

Чтобы изменить какую-то привычку, сначала нужно понаблюдать за ней. Это касается и сна. Специалисты по КПТ-Б советуют отслеживать свой сон за две недели до начала терапии и вести специальный журнал. При этом нельзя принимать снотворное. Мне не хотелось мучаться без сна ещё две недели, поэтому я сразу начала терапию. А за сном следила с помощью приложения для часов Apple Watch. Этот способ не такой надёжный, как записи от руки, но мне его было достаточно.

КПТ-Б включает улучшение гигиены сна и избавление от негативных мыслей о нём. В её основе две поведенческие стратегии: стимульный контроль и ограничение сна. Их можно применять по отдельности или совмещать. Я решила совмещать. Минус в том, что спать нужно ещё меньше. Почти целый месяц я была очень-очень уставшей. Это крайне неприятно, но результат получаешь быстрее.

Стимульный контроль

Он приучает ассоциировать кровать только со сном. Для этого:

  • Ложитесь в постель, только когда чувствуете сонливость. Не просто когда вы устали, а когда у вас слипаются глаза, голова склоняется и вы начинаете клевать носом.
  • Если через 15–20 минут вы всё ещё не уснули, вставайте и идите в другую комнату, пока снова не почувствуете сонливость.
  • Не занимайтесь в кровати другими делами: не читайте, не работайте, не переписывайтесь, не смотрите телевизор. Единственное исключение — секс.

Ограничение сна

Эта стратегия предполагает, что в кровати нужно проводить ровно столько времени, сколько организм способен спать. Для этого:

  • Определите, сколько времени вы спите, используя свои наблюдения за сном. Когда я начинала практиковать этот метод, у меня выходило около пяти часов сна за ночь. Это упражнение помогает увидеть, что обычно мы спим дольше, чем нам кажется.
  • Рассчитайте, во сколько вам нужно ложиться. Всё зависит от того, сколько вы спите и когда вам нужно вставать. Я хотела вставать в 6:30, выходит, ложиться мне нужно было только после часа ночи. Немного времени нужно оставить на засыпание. Как бы вы ни устали, ложитесь только в рассчитанное время. Вы должны стремиться к 90-процентной эффективности, то есть практически всё время в кровати должно быть занято сном.
  • Когда эффективность сна превышает 90% в течение недели, увеличьте время в постели на 30 минут. Если на следующей неделе время сна тоже увеличится, ложитесь ещё на полчаса раньше и так далее. Но если эффективность сна начнёт снижаться, снова сократите время в постели.

Спите только в кровати и нигде больше. Не ложитесь подремать и употребляйте меньше кофеина. Но самое главное — каждый день вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Сначала это было очень сложно: я всегда любила в нерабочие дни поваляться подольше. Но раз я всё равно не высыпалась, то решила попробовать. Уверена, что в результате это помогло мне улучшить качество сна.

Результаты

Самое удивительное и важное, что я узнала в ходе терапии, — вовсе не то, как спать больше. Моё время сна увеличилось до шести с половиной часов. Но иногда всё равно были ночи, когда я спала по 5–6 часов, а это гораздо меньше рекомендуемых 7–8. При этом я всячески помогала себе:

  • Делала позы из йоги, зажигала ароматические свечи, принимала горячую ванну, чтобы расслабиться перед сном.
  • Купила хорошие хлопковые простыни, пуховое одеяло и льняное постельное бельё, чтобы спать было комфортнее.
  • Сама сшила плотные занавески, потому что готовые для нашего окна слишком узкие.
  • После консультации с врачом купила специальную лампу для фототерапии, регулирующую выработку мелатонина. Я не заметила на себе эффекта. Если у вас бессонница, не начинайте лечиться лампой самостоятельно: неправильное использование может только ухудшить симптомы.
  • Завела дневник тревог, чтобы систематизировать мысли, которые мешали мне спать. Каждое утро в течение 10 минут я записывала всё, что меня беспокоит. Нужно писать, пока не выйдет время. Попробуйте, если страдаете от тревожности.
  • Купила очки с жёлтыми линзами, которые защищают от синего света экранов. Я надевала их каждый вечер около девяти.
  • И самое полезное — снова начала регулярно тренироваться. Я записалась на триатлон вместе с другом, это дало мне мотивацию. Тренировки и сами по себе эффективны при лечении бессонницы и депрессии.

Хотя я делаю всё это уже полгода, я всё равно сплю меньше семи часов. И чувствую себя прекрасно! Потому что, кроме перемены в привычках, у меня произошли и перемены в мышлении.

Когда я отказалась от такого убеждения, то стала гораздо больше радоваться жизни. Как только прекратилась моя тревога из-за того, что я не сплю, депрессия тоже прошла. Это было в первую неделю терапии. Как я потом узнала, сокращение сна применяется для лечения депрессии наравне с антидепрессантами.

Личные выводы

Как вы уже поняли, во время этой терапии начинаешь вести себя немного странно. Если просыпаешься среди ночи, нужно вылезти из-под одеяла и заниматься чем-то скучным, пока снова не почувствуешь сонливость. Но когда я поняла, что организм сам заснёт, как только будет готов, я приняла эти странности. Во время ночных подъёмов я слушала подкасты и аудиокниги, занималась домашними делами, играла со своими кошками. Чтобы не так сильно страдать, выбираясь из тёплой кровати, я надевала уютный свитер и тапочки.

Так как я ложилась поздно, чтобы ограничивать сон необходимыми часами, у меня появилось дополнительное свободное время. Я посмотрела много сериалов и прочитала кучу книг по менеджменту. И удовольствие, и польза!

Если вы спите не один, возникают дополнительные трудности. Муж практически перестал видеть меня в кровати. Я ложусь, когда он уже крепко спит, и встаю гораздо раньше него. Обязательно обсудите, как новый режим сна скажется на ваших отношениях. Надеюсь, ваш партнёр заметит, что вы становитесь счастливее и энергичнее, и отнесётся к переменам с пониманием. Замените совместное засыпание каким-нибудь другим занятием, укрепляющим вашу связь.

Заметнее всего терапия повлияла на моё настроение. Конечно, всё равно бывают ночи, когда я просыпаюсь слишком рано и не могу больше уснуть. Но теперь я не предаюсь тревожным мыслям, а извлекаю пользу из дополнительного свободного времени.

Я снова начала видеть смысл в своей работе и стала гораздо продуктивнее. В этом году я выступаю на двух конференциях, хотя совсем недавно думала, что не смогу говорить перед публикой.

Я стала гиперобщительной и научилась заряжаться энергией от взаимодействия с людьми. Стала больше ценить время с друзьями и разговоры с незнакомцами. Превратилась в настоящего триатлета и тренируюсь почти по десять часов в неделю. Я заняла восьмое место в своей возрастной категории по спринт-триатлону и теперь готовлюсь к олимпийской дистанции.

Я начала снова писать статьи после двухгодичного перерыва. Я не знаю, что делать с приливом творческой энергии. Иногда она даже мешает мне спать. Только теперь, когда я не высыпаюсь, это не влияет на моё настроение. Да, на следующий день я чувствую себя более уставшей, но я всё равно делаю то, что планировала. А главное, это не мешает мне спокойно спать на следующую ночь.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Adblock detector